有科學根據！增加記憶力吃這5類食物就對了

回到家，一下子就忘記鑰匙擱在哪兒，找都找不到，待一陣雞飛狗跳、忙亂尋找之後，才發現它好端端仍插在門鎖上；轉身進廚房，卻一臉茫然、空手走出來，因為根本不記得要拿什麼了，只好再回頭問看看……經常碰到身邊的親朋好友在感嘆，人一過中年，頭腦愈來愈遲鈍，記憶力好像「青春小鳥」一樣，一去不回來，健忘到家人都咋舌，只能常常自我解嘲說「年紀大了，頭腦快秀逗跟阿達了」。

你是不是也屬於忘東忘西的「健忘」一族？或許是工作壓力、環境影響等因素，現代人的腦力似乎都有退化的現象，且比實際年齡要老了十幾歲以上不等。如果不想讓記憶力隨年紀衰退如上述窘況，就應該要利用各種方法，好好鍛鍊大腦，並多多攝取有利大腦思考運作的營養素，來延緩腦力的退化。飲食是每天生活所必需，也是最簡單且有效增進記憶力的方式之一，接下來我就介紹幾種對大腦有益的食物，讓大家參考。

第1類／深海魚

小時候常聽媽媽說，「多吃魚才會變聰明」，現在科學家已經證實，這可不是隨便說說而已喔！其關鍵就在於魚油內富含的DHA。

加拿大阿爾伯塔大學（University of Alberta）的索夫博士（Yves Sauvé）發表在《應用生理營養及代謝學》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）期刊中的研究指出，給予小鼠高DHA飲食，其腦部負責記憶的區域海馬迴之腦細胞DHA濃度將會高出30％，若海馬迴記憶細胞的DHA濃度比較高，傳遞訊息的速度就會加快，因此就可以解釋攝取高DHA的飲食可以幫助記憶力；研究同時也指出，素食者可以考慮亞麻仁油（劑量不高無效）或者藻類萃取出來的DHA，也能達到相同效果。

專家建議每週至少吃2～3次魚，儘量選擇富含DHA的鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等等，且要輪流替換吃。不但有增加記憶的功效，且能降低心血管疾病的罹患率，預防骨質疏鬆與大腸癌，一舉數得。

第2類／雞蛋

蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質，其濃度下降，隨之而來的就是記憶力變差；另外，雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。美國北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）的一項囓齒動物實驗發現，多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。

至於很多人擔心，一天一顆蛋，會不會有膽固醇過高的問題？其實，要控制膽固醇，不光是注意蛋黃的攝取量，而是要從整體飲食控制著手，除非代謝出了問題，否則不必太過嚴苛。而含有豐富卵磷脂的食物，還有豆類（尤其是大豆）及其製品（豆漿、豆腐、豆干）、花生、動物內臟等。

第3類／堅果類

常被人們當作零嘴的堅果類，已被越來越多的研究證實為「延年益壽、有益健康」的食品。它的油脂含量雖高，但主要是不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，既健腦又護心。

堅果含有的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，同時幫助腦部靈活，達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑，可保護腦細胞不受自由基的侵害。

尤其是維生素E，有「大腦保護劑」的美譽，可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質，最新研究指出它可增加海馬迴中突觸的密度，加快訊息傳達，改善日趨低下的學習力與記憶力。

不過堅果類不適合吃太多，一天一小把核桃、杏仁、腰果、松子或開心果即足夠，記得在攝取的同時，要減少其他油脂的攝取量，就不必擔心熱量太高導致發胖。

第4類／全穀類

全穀類一直是營養界大力推薦的好食物，它富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。維生素B群不僅能幫助身體充分利用葡萄糖，也能協助蛋白質代謝，是腦細胞維持正常功能的必需營養素；同時B群可避免血中同半胱胺酸過高，降低中風的危險性，進而減少血管性硬化失智症的發生。

葉酸與腦神經發展有關，能延緩大腦認知能力的退化，預防阿茲海默症；多吃綠葉蔬菜，也能補充到豐富的葉酸。

全穀類食物包括糙米、燕麥、小米、蕎麥、薏仁等，怎麼利用它們很簡單，早餐改用全麥麵包代替白吐司、煮飯時加一點糙米下去炊，儘量以粗食取代精緻主食，都是很好的方法之一。

第5類／藍莓

一支由辛辛那提大學（University of Cincinnati）、美國農業部（U.S. Department of Agriculture）及加拿大農業部（anadian Department of Agriculture）的科學家所組成的團隊，將一群70歲以上、出現記憶力提早衰退的老人分成兩組，其中一組在兩個月間每天喝下2到2.5杯藍莓汁，而另一組則是喝其他飲料（不含藍莓汁）。

8個星期過後，科學家對他們進行與學習及記憶有關的測試，結果顯示，定時飲用藍莓汁的人，其智力明顯有所增長。也就是說，富含抗氧化物及植化素的藍莓，確實有助於增強老年人的記憶力。日常生活中，多吃深色水果，例如葡萄、櫻桃、蔓越莓及草莓等，也有類似的效果。

想要讓大腦維持好的記憶力與學習力，腦部神經網絡的傳遞功能是否正常乃重要關鍵，上述的飲食建議也著眼於此；而近幾年甚為風行的「地中海式飲食」，提倡多吃蔬果、全穀類和適量的深海魚類，使用橄欖油等不飽和脂肪來烹調，少吃紅肉等高纖低脂的主張，也有異曲同工之妙。

另外，多動腦、多運動、多曬太陽也是增強記憶、延緩腦袋退化的好點子，再配合飲食計畫相輔相成，相信不只能預防失智，連心血管疾病、三高甚至癌症的罹患機率，都會被擋在這張防護網之外。